Como transformar sua saúde com mudanças no estilo de vida

Apesar dos avanços tecnológicos observados nas últimas décadas, doenças como câncer, infarto e Acidente Vascular Cerebral (AVC) continuam muito frequentes. Há inúmeros estudos demonstrando que, se medidas de prevenção mais efetivas fossem adotadas, esse panorama seria diferente.

Hábitos de vida saudáveis têm impacto positivo no bem-estar e na redução das doenças. Mesmo assim, para muitas pessoas, ter um estilo de vida voltado para saúde e adotar medidas que visem o autocuidado são grandes desafios, que ficam para segundo ou terceiro plano em um turbilhão de afazeres que compõe a vida moderna. E as mudanças são adiadas a todo instante — ainda mais se nenhum sintoma estiver presente.

Para a maioria das pessoas, mudar o estilo de vida é bem difícil. Para alguns, pode ser aquela decisão de ano novo baseada em atitudes radicais, como: não comer doce por um ano ou parar de fumar de um dia para outro. Fato é que a equação do bom estilo de vida envolve múltiplos fatores e, por mais que não seja tão complicado termos saúde, o problema está em colocarmos em prática.

A partir dos conceitos da ciência comportamental, podemos usar modelos e teorias que sirvam de ferramentas positivas no engajamento em saúde. Dentre as teorias mais usadas na área, destaca-se o modelo de crença em saúde.

O nome pode não ser tão conhecido, mas está muito presente em nosso dia a dia. Descrita há mais de 50 anos, essa teoria comportamental parte da ideia de que a chance de alguém adotar uma atitude preventiva diante de um risco eminente depende de três fatores:

– Da percepção do risco em si;

– Da expectativa de benefícios a partir da adoção da medida preventiva;

– Das barreiras percebidas e identificadas que se apresentam diante da possibilidade de assumirmos uma atitude preventiva.

Uma fórmula simples do que poderia ser saúde é essa:

Saúde = prática de atividade física adequada + alimentação saudável + sono reparador + posturas adequadas de lazer e trabalho + atividade social + controle da saúde mental.

Em 1946, a Organização Mundial da Saúde (OMS) definiu saúde como um estado de completo bem-estar físico, mental e social – e não apenas a ausência de uma doença ou enfermidade.  A questão chega a ser até mesmo filosófica, porque o bem-estar físico e mental, para uns, é fazer um exercício como a yoga (que é mais leve) e, para outros, é treinar para correr uma maratona ou jogar beach tennis com um amigo, viajar, entre outras possibilidades. Cada um valoriza um aspecto do que considera mais importante para a própria saúde.

Saúde não é “modular”

Embora seja de entendimento público que o sedentarismo aumenta o risco de doenças, particularmente as cardiovasculares, as barreiras para a prática dos exercícios físicos são inúmeras. Desde a falta de tempo e de local apropriado aos compromissos pessoais e profissionais. Esses compromissos são urgentes e os benefícios dos exercícios são colhidos ao longo de anos e, por isso, acabamos adiando o início.

Mas nossa saúde não é “modular” aos 30, 40 e 50 anos. Ela é contínua! O que plantamos hoje, colheremos no futuro. Assim, colocar os exercícios e outras atividades preventivas como prioridades é fundamental.

Artigo publicado no periódico científico Journal of Preventive Cardiology mostrou que os exercícios de rotina, nesse momento de pandemia da covid-19, previnem o aparecimento das doenças cardiovasculares – ainda que sejam realizados de forma on-line, guiados por aplicativos específicos.

Quantidade recomendada

A Associação Norte-americana do Coração preconiza que os adultos façam, pelo menos, 150 minutos de exercícios físicos – moderado a intenso – por semana; ou 75 minutos de atividade vigorosa, se estiver preparado para isso. Recomenda, ainda, que deve incluir exercícios de fortalecimento em, pelo menos, duas vezes na semana – aspecto ainda mais importante em mulheres após a menopausa, para evitar a perda óssea, quedas e fraturas. A associação também sugere que os adultos passem o menor tempo possível sentados.

Para as crianças, as recomendações são diferentes, mas também fundamentais, uma vez que a obesidade infantil está cada vez mais presente. Entre a faixa etária dos três aos cinco anos, a orientação é que as crianças sejam muito ativas e tenham muitas oportunidades de movimento. Pense no impacto do isolamento nessa recomendação, sem poder ir para a escola, brincar com os amigos e estar sujeito à desconfiança dos pais se a criança se encostasse em locais que poderiam trazer a infecção.

Dos seis aos 17 anos, a indicação é manter a saúde cardiovascular com 60 minutos por dia de atividades físicas moderadas a vigorosas, preferencialmente aeróbicas, pelo menos três vezes na semana e associados a exercícios de fortalecimento e alongamento.

Corpo e cabeça em sintonia

Atualmente, inúmeros trabalhos falam em mindfullness, ou atividades que possam combinar a conexão da cabeça ou do pensamento com o corpo. Ter a mente controlada, ainda que tenha alguma doença, pode ajudar a viver e melhorar a saúde. Uma das ações do mindfullness, por exemplo, visa o controle da dor, que está diretamente relacionado com o conceito de saúde.

Às vezes, mudar o estilo de vida em prol da saúde pode estar apenas em uma mudança de postura no trabalho, por exemplo. A sociedade moderna, com o uso abusivo dos computadores e smartphones, trouxe um impacto importante no sistema musculoesquelético, gerando dores e doenças pouco mencionadas antes, como o bruxismo, síndrome dolorosa miofascial e a disfunção de ATM.

Trabalhar em locais que se preocupam com a ergonomia dos funcionários, fazer intervalos constantes e se movimentar a cada uma hora precisam estar na equação da saúde. Embora sejam atitudes simples, podem repercutir de forma importante.

Outra questão é com o sono, que passou a ser foco de muitos estudos científicos há algum tempo, especialmente o impacto do ronco e da apneia. Sabemos atualmente que aqueles que têm qualidade do sono ruim terão mais doença cardiovascular.

Podemos pensar em mudança de estilo de vida como um processo difícil e radical ou podemos iniciar um processo com questões mais simples. Algumas sugestões são:

• Trocar o colchão e ter um sono e uma postura mais adequados durante a noite;
• Fazer uma troca de tênis para prática de uma atividade física mais segura;
• Iniciar uma atividade física como caminhar até o trabalho ou subir as escadas para chegar em casa;
• Deixar o carro em casa uma ou duas vezes na semana, e caminhar até o trabalho.

Comece, então, amanhã. Planeje a sua vida de maneira a incluir o cuidado em saúde! Conte com familiares e amigos para ajudarem a suplantar as barreiras. Você estará, certamente, semeando um futuro mais saudável.

Quem são Alexandra Gaspar e Marcelo Kats?

Alexandra Gaspar é médica fisiatra do Hospital Israelita Albert Einstein, especialista em patologias neurológicas e ortopédicas. Trabalha com atividade física e prevenção de saúde (formação em Educação Física pela Universidade de São Paulo/USP)

Marcelo Katz é médico cardiologista do Hospital Israelita Albert Einstein e Docente do Programa de Pós-Graduação stricto sensu em Ciências da Saúde, da Faculdade Israelita de Ciências da Saúde Albert Einstein

• Leia também: Financiar a pesquisa não é responsabilidade apenas dos governos